Dicas básicas para uma boa noite de sono durante a gravidez

Siga estas orientações para dormir melhor à noite – na gravidez e depois



Com a gravidez vem muitas vezes uma série de perturbações do sono, incluindo náuseas, azia, cãibras e ressonar. Estes problemas, por vezes inevitáveis, podem ser agravados por maus hábitos de sono já estabelecidos antes da gravidez. Siga as seguintes orientações para dormir melhor à noite – na gravidez e depois.

Atenção ao que come e bebe

Evite fumar e tomar bebidas alcoólicas. A nicotina e o álcool não só podem ser nocivos para o bebé, como também podem dificultar o sono à noite.

Reduza a cafeína. Reduza a ingestão de substâncias com cafeína, como café, chá, refrigerantes gasosos e chocolate (o seu consumo em demasia é, de qualquer modo, desaconselhável) e evite-os completamente à tarde e à noite.

Beba menos ao fim da tarde e à noite. Embora seja importante beber muitos líquidos durante a gravidez, beber mais de manhã e menos ao fim da tarde e à noite ajuda a reduzir o número de idas à casa de banho durante a noite.

Evite refeições pesadas e pratos condimentados antes de deitar. Os pratos condimentados, como chili, ou alimentos ácidos, como o tomate, podem provocar azia e indigestão. O mesmo se aplica a grandes refeições perto da hora de dormir. Tome refeições mais leves, mais cedo – conte com duas a três horas para digerir a comida.

Comer qualquer coisa antes de dormir para atenuar as náuseas. Se sofre de enjoos (comuns no primeiro trimestre), mantenha o estômago ocupado comendo frequentemente snacks leves, como bolachas de água e sal, especialmente antes de se deitar.

Aprenda a relaxar

Faça sestas. Um pequeno sono de 30 a 60 minutos durante o dia melhora o nível de alerta, aguça a memória e, em geral, atenua os sintomas de cansaço. Um estudo realizado pela National Sleep Foundation determinou que mais de metade das mulheres grávidas faz pelo menos uma sesta durante a semana de trabalho, enquanto 60 por cento fazem pelo menos uma sesta ao fim-de-semana. No entanto, lembre-se de que uma sesta demasiado tardia (ou demasiado longa) pode perturbar uma boa noite de sono.

Não faça exercício no final do dia. Embora a prática de exercício seja óptima para a sua saúde mental e física durante a gravidez, tenha em atenção que deve fazê-lo no início do dia, para que o corpo tenha tempo de “desacelerar”. Deve terminar os seus exercícios pelo menos três a quatro horas antes de ir dormir à noite.

Pratique técnicas de descontracção. Informe-se sobre técnicas de indução do sono, como as sequências de imagens, a inspiração profunda ou a descontracção muscular progressiva.

Deixe as preocupações fora do quarto. Se mantiver uma “lista de preocupações” – de dúvidas, apreensões ou coisas que tem para fazer – termine-a pelo menos uma hora antes de se ir deitar e só volte a consultá-la no dia seguinte de manhã. Um bloco de notas junto à cama pode ajudar a aliviar ansiedades a meio da noite quando não conseguir parar de pensar em tudo o que tem de fazer no dia seguinte. No entanto, se registar os seus pensamentos por escrito lhe parecer ainda mais stressante, basta uma lista de preocupações elaborada à noite.

Pratique uma boa “higiene” de sono

Cumpra um horário de sono. Tente regularizar os períodos em que está acordada ou a dormir, deitando-se e levantando-se às mesmas horas todos os dias.

Defina uma rotina regular e relaxante para a hora de ir dormir. Crie uma rotina calmante nos 20 a 30 minutos antes de se deitar, por ex. ler ou tomar um banho.

Faça do seu quarto o seu refúgio para o sono. Dado que, durante a gravidez, pode sentir mais calor do que o habitual, mantenha o quarto fresco. E isole-o também da luz e do ruído — já que podem despertá-la de um sono mais leve.

Utilize a cama apenas para dormir e fazer amor. Se tem o costume de pagar contas ou ver televisão na cama, pare já. Reserve a cama para actividades agradáveis, como dormir, fazer amor e, talvez, uma leitura leve.

Durma sobre o lado esquerdo. Se ainda não estiver a fazê-lo, force-se a dormir sobre o lado esquerdo. Esta posição ajuda o fluxo de sangue e nutrientes para o bebé e para o útero e ajuda os rins a eliminar os resíduos e os fluidos. Além disso, habituar-se a esta posição ajuda-a a dormir melhor quando a barriga ficar maior.

E se simplesmente não conseguir dormir?

Levante-se da cama. Se continuar acordada passados 20 ou 30 minutos, levante-se e vá para outra divisão. Ouça música suave ou leia uma revista. Quando se sentir sonolenta, volte para a cama.

Não se preocupe. Se acordar durante a noite, não stresse! A interrupção do sono durante a gravidez é perfeitamente natural. Embora dormir uma noite inteira lhe pareça neste momento uma missão impossível, acabará por estabelecer uma rotina de sono que funciona para si.

Fonte: Sapo Familia